16時間ファスティング実践者として伝えたいこと

はじめに

皆さんこんにちは。YUJIです。

いつもJOY OF LIFEをご覧いただき、本当にありがとうございます。

私は16時間ファスティングの実践者です。もうかれこれ2年ほど継続しています。
16時間断食・16時間ダイエットとも言われます。

私は、始めて以来ずっと効果を実感しているので今も続けています。
そしてこれからも続けていきます。

長く続けることを最優先していますので、無理のない範囲でやっています。
最低週4日の実践を目標にしています。

[参考情報:外部リンク] 16時間ファスティングとは？｜やり方から効果まで | 万田発酵

1. 私がファスティングを取り入れようと考えた理由

私にとっては、"細胞の若返り" の1点でした。

加齢によって低下しているであろうオートファジー(細胞内の新陳代謝機能)を、ファスティングによって活性させることで実現したいと考えました。

オートファジーとは？
Autophagy。Auto(自己)+Phagy(Phage;食べる)の組み合わせで、自食作用や自己貪食(じこどんしょく)のことです。細胞が自己物質(成分)を分解する仕組みです。不要な物質も分解することから、アンチエイジング効果も期待できます。

[参考情報:外部リンク] オートファジーとは？ | Medical Note

2. 実践内容と気づき

｜時間配分

食事をとる時間： 朝8時〜夕方4時 (8時間)
食事を抜く時間： 夕方4時〜朝8時 (16時間)

｜ポイント

1. 私は朝食が元気の源なので欠かせません。よって朝食をとることを前提とした時間設計にしています。
2. 夕方4時以降の “抜く時間” に空腹を感じた時には、炭酸水やお水をとります。水分では満たされない場合は、ナッツを食べます。クルミかアーモンドをとることが多いです。
3. 会食や飲み会等が決まっている日は、最初からオフデーと決め、その日を楽しむ様にします。会食や飲み会の席でも、好きなだけ食事やドリンクやデザートを楽しみます。オフデーを罪悪感を持って過ごすのではなく、思い切って割り切ることが無理なく続けられるコツです。その瞬間瞬間を楽しむことが一番です。

気づき

ファスティングのメリット(私のケース)

1. 胃腸に十分な休息を与えることができる
   食事の感覚が短いと、胃腸は常に消化・吸収のため、働き続けなければいけません。私たちが休みなく働くと疲労を感じるのと同様です。胃腸を酷使することは、自分の身体にダメージを与えているのと同じです。胃腸に十分な休息を与えることは、自分の健康を守ることそのものです。
2. 身体と対話しやすくなります
   自分の身体や感覚に敏感になります。自分の身体の変化を敏感に感じ取ることができることで、体調管理が上手になります。
3. 食事を抜く時間帯を増やすことで、自動的に会食や飲み会の機会を調整することに繋がります
   必然的に今までの生活や食生活の無駄や改善点に気づくことにもなります。より生産的で有意義な生活スタイルを再構築するきっかけにもなります。
4. ファスティング後の最初の食事が楽しくなります
   私の場合は朝食です。Breakfastとは文字通り、fastをbreakする、ファスティングを解除するという意味を持ちます。私は、朝食に自分が数種類のスーパーフードを加えたヨーグルトを食べます。身体が喜ぶのがわかります。一日のうちで最も幸せな時間の一つです。
5. 夜に食事を摂らないので、必然的にお酒を飲む機会が減ります
   アルコールの分解は肝臓に大きな負荷をかけています。ファスティング中にお酒はOKとされていますが、アルコールの摂取量は出来るだけ少なくできたら、より理想的です。

ファスティングのデメリット(私のケース)

1. 私の場合、食事の時間を減らすことで食事の総量も少なくなりがちなので、始めた当初は体重が落ちたこともありました。摂取カロリーが落ちたことで筋肉量も落ちてしまい、スポーツをする際のパフォーマンスにも影響がありました。
2. 夜の会食や飲み会を調整することで、人付き合いが少なくなりました。ただし、私にとってはこれまでの生活を見直すいいきっかけになりました。

3. ファスティングは身体のミニマリズム

ミニマリスト暦10年の私にとって、ファスティングは身体のミニマリズムだと感じました。空間に余白を持たせることの心地よさを知っているからこそ、空腹の心地よさやメリットを直観的・感覚的に理解することは簡単でした。

4. 継続・成功の秘訣

1) 目的を明確にしてから始める

始める際にまずは、「何を期待するのか？」という目的を明確にすることをおすすめします。
目的があるからこそ、楽しく意欲的に続けることができます。

2) 効果を実感できるまで続ける

例えば、ダイエットや脂肪燃焼が目的であれば、成果を実感できるまでの期間は短いと思います。

個人差やカロリー摂取量および消費量によって差がつくでしょうが、早ければ1週間、遅くとも3週間もあれば変化を実感できるのではないでしょうか。

おわりに

ファスティングは、1年の半分ほど実践すると良いという話もあります。
例えば、2ヶ月や3ヶ月のサイクルで "やる期間"と"やらない期間"を交互に繰り返す。

私の場合は週5日を目標に行っているので、計算上はファスティングの日が過多になります。私自身、現在進行形で試行錯誤をしながら、自分なりのベストを探し続けています。

実践者として一つ言えること。

若返り、ダイエット、脂肪燃焼のどれにも有効だと思います。
特に私と同じ40代以上の方は、少なからず加齢により細胞内の新陳代謝機能が低下していることでしょう。

ファスティングは、その対策として最も手軽に取り入れられる方法の一つではないでしょうか。
私にとっては欠かせない健康習慣・生活習慣の一つです。

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