一日一食夜だけの食生活。5ヶ月目の現在について【2023年1月】
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目次
はじめに
私は昨年(2022年9月)から一日一食の食生活をスタートしました。
正確には「一日一食夜だけ」を習慣化しています。
今月(2023年)から5ヶ月目に入った現在と、過去4ヶ月に経験してきたことを、「一日一食」の食生活を検討している方にシェアします。
少しでも私の経験が参考になれば嬉しく思います。
1. そもそも"一日一食夜だけ"の食生活を始めたきっかけ
そもそも「16時間断食(16時間ダイエット)」を2年半ほど実践してきました。
それ以前の「一日三食」から「16時間断食」に移行し、確かな変化を感じとても満足していました。
例えば、カロリー過多になりずらいのでメタボや生活習慣病の不安がなくなりました。
脂肪が落ち、体型がすっきりしました(ダイエット効果)。
など、生活習慣病や肥満の予防に効果的な習慣だと感じています。
また16時間断食により、今ではよく知られているオートファジー(自食作用)によって若返りなどの美容面での効果も一定感じられました。
以上のとおりとても素晴らしい習慣です。
ただ、続けているうちに少し不都合を感じるようになっていきました。
8時間は飲食自由
16時間断食は、理論上残りの8時間は自由な飲食をOKとしてしています。
この自由な8時間が私にとっては不都合でした。
実際に、与えられた8時間の間に、メインの主食こそ1回にしていたものの、結構な回数と量の間食をしていることに気がつきました。
とはいえ、カロリー過多になることはほとんどなく、本来期待している健康・美容習慣としては満足していました。
16時間断食で不都合に感じていた点
間食も含め食事に想像以上に時間を割いているように思えました。
食事に費やしている時間だけにフォーカスするなら、一日三食とほとんど変わりないのではないか。
メリハリで考えると逆に非効率なのではないか？
そして、実は健康・美容だけでなく、1日24時間を充実させる生産性の高い時間の使い方も私が求めていることに気がつきました。
このような感じで、16時間断食に変わる方法を検討し始めました。
一日三食に戻るという選択肢はありませんでした。
では、一日二食はどうか？
16時間断食では、実質一日1.5食、日によっては2食程度の食事量をとっている印象でした。
感覚的に一日二食はtoo muchだと思いました。
それなら「一日一食はどうか？」、と考えました。
16時間断食は16時間以上の空腹時間を作る習慣です。
実際には、18時間食事を取らない日もあります。
そんな私ですら一日一食については、「我慢できるかな？」「お腹が空かないかな？」という具合で、最初から自信があったわけではありませんでした。
その反面、「チャレンジのしがいがある」「16時間断食とどんな違いが出てくるのか楽しみ」「1日の時間の使い方や生産性はどう変わるだろう」といった前向きな気持ちや期待感が湧いてきました。
そして早速チャレンジすることに決めました。
これが昨年(2022年)8月末頃でした。そして区切りのいい9月からスタートさせました。
一食を夜にとることにした理由
夜にした理由はシンプルに、いろいろと一番都合がよかったからです。
具体的には、次の3つの理由からです。
- 朝と日中は仕事で慌ただしく、ゆっくりできるのは夜だから
- 夜にワークアウト(筋トレ)の習慣があるため、運動効率を考慮した際に栄養を摂った食事の後が良いと考えたから
- 一日のご褒美的な感覚で最も楽しめて、かつ美味しく食事ができるのは夜だと考えたから
2. (2022年) 9月から12月までの振り返り
9月 (1ヶ月目)
1日で習慣化に成功
土台として2年半ほど続いている16時間以上の断食習慣があったので、想像以上にスムーズに習慣化できました。
結果的には、一回も失敗や挫折せずに習慣化しました(開始当日からできたという意味です)。
あっけなく上手くいったという感じでした。
実質22時間断食
一日一食のために2時間を許容することにしました。
従って、22時間断食していることになります。
便秘になる
開始してまもなく便秘気味になりました。
最長1週間便通がなく、かなり辛い思いをしました。
便秘の理由ははっきりわかりませんが、複合的なものだと思っています。
あくまでも仮説ですが、個人的には以下のことを推察しています。
(現在は改善しているので、いずれも一時的な現象として)
・食事のリズムが変わり、うまく順応できていなかった
・1回の食事の総量が減少したことで、腸の蠕動運動も減少してしまった
・1回の食事の総量が減少したことで腸内の便のかさが減少した結果、排便の回数が減少してしまった
・食事量の減少に比例して食物繊維や善玉菌の摂取量が減少した結果、腸内フローラが乱れた
ワークアウトやフィットネスが欠かせない
総カロリー摂取量やタンパク質摂取量が減ってしまいがちになるので、ワークアウトやフィットネスをしないと筋肉が落ちたり、痩せてしまうと感じました。
私は幸い夜にワークアウトの習慣があり筋肉量をキープできましたが、何もしないと痩せてしまいそうな感覚があります。
10月 (2ヶ月目)
一日一食夜だけの食生活を確立
開始初日から習慣化でき一度も失敗・挫折なく成功しましたが、確立できたと感じました。
また、週に2回(2日)までの除外日を許可することにしました。一日一食にとらわれない日を設定しました。
それでもなお実際には誘惑を感じず、実際には月に2日ほどの運用に留まっています。
完全に習慣化に成功したことを感じました。
便秘を克服
一食に一時的に食事の多様性を損なってしまったことで、特に食物繊維や善玉菌の摂取が少なくなっていました。
便秘になってから食事を振り返り、気がついたことです。
その後意識して、食事のバランスを見直したところ、ある程度改善しました。
圧倒的な生産性の向上を実感
食事に費やす時間が1日にまとまったたった1回の時間、時間にして実質1時間程度に収まることで、想像を超える生産性の向上を実感しています。
これに関しては、実際に味わってみないとなかなか伝わらないかもしれません。
私は一度この素晴らしさを味わってしまったので、もう一日三食や16時間断食に戻れません。
実際に食事関連に費やす時間は膨大です。
内食(自炊メイン)の場合は、食事ごとに調理する・食べる・片付け・歯磨きに時間を費やします。
三食ならば相当な時間になります。上記以外にも材料の買い物の時間もあります。
中食(出来合いの惣菜等を使う自炊)の場合でも、買い物・簡単な調理・片付け・歯磨きにそれぞれ時間が必要です。
外食メインの場合でも、一日三食ならば都度移動時間が必ず発生します。
また、食後には血糖値上昇などにより眠化が起こり、生産性が低下します。
一食ならば、一回で済みます。
また、夜の食事であれば、食事までに仕事などを終えていれば眠気が起きても生産性の問題は生じません。
非常に合理的な時間の活用術という側面も実感し始めました。
食事が嬉しい
食への喜びが大きくなりました。
たった1回の食事の機会となると、空腹や待望などが相まって本当に美味しさと喜びが倍増します。
毎日1回この感覚を味わえることも、実は一日一食のメリットの1つでもあり、醍醐味だと感じています。
11月・12月 (3〜4ヶ月目)
更なる便通の改善に向け試行錯誤を試みる
最初の1ヶ月目に比べると便秘は改善したものの、依然として16時間断食の頃に比べ安定しない状態が続いています。
食物繊維や善玉菌などを意識的に摂るように心がけつつ、ウォーキングや腹筋やマッサージなど外的な刺激で腸の蠕動運動を促すことも並行して試してみました。
便通がいまいち安定しない点だけが唯一のネックですが、総合的には本当に自分にぴったりな食生活であり、健康・美容習慣だと感じており、今後の継続していくことを自分自身再確認しました。
そして、翌月以降も引き続き便通の改善のため、さまざまな取り組みをしていくことを決めました。
(便通の問題さえ解決できれば私にとって真に最高の習慣として完成し、また、他者にも自信を持って推奨できると考えています)
3. ついに便通改善の答えが見つかる
2023年1月 (5ヶ月目)
思いがけないことがきっかけで、便通が改善しました。
もう少し様子をみる必要がありますが、ソリューションが見つかった気がしています。
食事の量を増やす(=便のかさを増やす)こと
年末年始に2週間ほど実家に帰省しました。
一日一食にしていることを伝え、朝・昼の食事を遠慮することに協力してもらいました。
その分、夕飯の量が私が普段摂っている量の2倍近い量、毎回出てきました。
とてもありがたく両親には感謝していますが、ちょっと多いぐらいでした。
しかし、驚いたことに帰省2日目くらいから便通が良くなりました。
食事内容の違いもあるかもしれませんが、私の推察としては全体の量にあるとみています。
3日目以降も、ずっと便通は快調を維持しました。
私の見立てはきっと正しかったと思っています。
私の「一日一食夜だけ食生活」は一つの完成形に至る
毎日の排便に至るために必要な一定の便のかさがずっと不足していたのだと、今のところ結論づけています。
とにかく、唯一の懸案だった便通の問題が解決をみて、私の一日一食夜だけの食生活は一つの完成形をみました。
年末年始の2週間の帰省の間、通常より食事量が増えましたが体重の増減はありませんでした。
今後も排便に必要な便のかさを意識して食事をとります。
4. 一日一食はこんな人におすすめ
1. 16時間断食がマンネリ化している方
かつての私です。
16時間断食と比べ、よりメリハリがあって、上位互換したような習慣だと思っています。
実質22時間程度の断食になるため、オートファジーを損なうことはありません。
2. 生産性を向上させたい方
朝起床してから日中の間ずっと、驚くほど時間を有効に使えます。
長い時間の途切れを作らないので、ずっと集中をキープして仕事や作業をすることができます。
実践してみると、その素晴らしさを理解いただけると思います。
食事に充てていた時間をショートカットでき仕事が早く終わることで、帰宅時間も早くすることも可能です。
その分を睡眠に充てることで、睡眠時間を増やすことだってできます。
3. メタボリックシンドロームの方や予備軍の方
三食それぞれのカロリーを減らしたり、一食分を置き換えしたり、一日二食にすることも有効な方法だと思います。
ただし、思い切って一日一食を試してみることもおすすめです。
たった1回(一食)で食べられる量には限りがあります。どう頑張っても三食分は入りません。
よって、ダイエット効果は大きいです。
※しかしながら、いきなり一日一食は考えられないという方は、くれぐれも無理の無いようにしてください
一日一食にすることで、体や体調に自覚的になる
一日一食のメリットとして感じているのは、自分の体や体調の変化や状態により自覚的になることです。
16時間断食をやっている方も、同じ感覚があると思います。
16時間断食は、健康・美容・アンチエイジングのための習慣でもあるので、そもそも健康や美容への意識が高い方であるとも言えますが、実際に始めることで様々な気づきがあります。
それらの経験や体験が、さらに意識を高めることにつながり、より自覚的になっていきます。
そして、観察力を高めてくれます。
おわりに
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
一日一食。
一日三食が当たり前の方にとっては、考えられない非常識な習慣かもしれません。
今でこそ一日一食夜だけが習慣化している私も、3年前までは一日三食が当たり前でした。
その後、16時間断食を始めて習慣化させ2年半ほど続けてきました。
そして、5ヶ月前に一日一食を始めました。
一日三食から16時間断食に移行することは、そんなに苦ではありませんでした。
鮮明には覚えていませんが、開始から3週間ほどで習慣化していたように記憶しています。
どんなことでも、だいたい3週間続ければ習慣化できると言われています。
だから、誰にとっても難しいことではありません。
難しい・無理というのは単なる思い込みに過ぎません。
また、「一日一食 危険」というような検索リコメンドが表示されますが、そんなことはありません。
不健康な習慣でもありません。
私のように、一時的に便秘などの不都合な体調の変化が見られるかも知れません。
原因がわかれば対処して解決できますし、何より現在の私は健康そのもので、美容面でも快調です。
アンチエイジングの観点からも、優れた習慣です。
実際に私は40代半ばですが、次のような数値や見た目をキープしています。
- 体脂肪率：10%(10.5%ほど)
- BMI：20%台(20.5%ほど)
- 見た目年齢：実年齢は40代半ばですが、30代半ばに見られることも少なくありません。体型は太っても痩せてもいない体型です。体脂肪が少な目なため、強いて言えば細マッチョ体型です
- フィジカル：フルマラソンやサーフィンを趣味としているなど、フィジカル的にも体力もありいたって健康です
体脂肪率とBMIは、健康的な成人男性の理想値の範囲内です。
3年ほどの長い期間にわたり、特に何か特別な努力なく大きな変動もなく安定的に維持できているのは、かつて実践していた16時間断食や現在実践している一日一食のおかげに他なりません。
人生100年時代に備えて
いつまでも健康で美しい自分を維持し続けるための素晴らしい習慣でありソリューションです。
少しでも興味のある方の背中を押したり、不安の解消に繋がったりしたなら、嬉しく思います。
では、ありがとうございました。
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